В рыбе содержится такой тип жира, как омега-3. Но есть определенная категория людей, которые не потребляют рыбу. Им не нравится вкус, а также наличие большого количества костей. В этом случае людям нужно выбрать другой источник получения омега-3 жиров…
Ключевые моменты
Начинать следует с основ. Все жиры можно разделить на несколько ключевых категорий: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Чтобы разобраться в тонкостях, следует дополнительно изучить информацию о маслах, жирах и дополнительных моментах.
Ключевые преимущества
Среди всех видов жиров особо выделяются жирные кислоты омега-3. Они обладают большинством количеством преимуществ, а также приносят немало пользы организму. К примеру, жирная рыба содержит несколько видов омега-3 (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты).
Поскольку в состав рыбы входит омега-3, ее регулярное потребление приносит немало пользы организму. К примеру, вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на порядок снижается. Жиры омега-3 принимают участие в построении клеток, а также в улучшении работы головного мозга и нервной системы.
Жирные кислоты омега-3 оказывают положительное влияние на работу сердца, иммунитет. Специалисты установили, что жирные кислоты омега-3 способствует постепенному снижению уровня триглицеридов, а также повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Омега-3 – это именно то, что обеспечивает нормальное развитие ребенка. Девушки во время беременности должны получать достаточное количество омега-3. Этот компонент требуется для поддержания нормального развития, а также роста ребенка.
Основные типы омега-3 жиров
На данный момент в состав жирных кислот омега-3 входят альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК
Человеческий организм не вырабатывает альфа-линоленовую кислоту, поэтому ее относят к незаменимым жирам. Чтобы восполнить недостаток, следует правильно выбирать продукты питания.
Данный вид кислоты входит в состав свиного сала, некоторых видов сыров. АЛК содержится в телапии, в определенных видах кисломолочной продукции. Специалисты отмечают, что альфа-линоленовая кислота входит в состав продуктов, которые имеют растительное происхождение. Именно по этой причине не следует исключать из рациона соевые продукты, семена чиа, конопляное масло и тыквенные семечки.
ЭПК и ДГК
Частично эти виды кислот вырабатываются организмом. Чтобы обеспечить дополнительный приток ЭПК и ДГК, стоит потреблять рыбу. Сейчас в сети есть немало полезной информации о том, в какой именно рыбе количество омега-3 максимальное. ЭПК и ДГК входит в состав морских овощей, а также водорослей.
Растительные и животные жиры
Чтобы организм человека нормально функционировал, стоит вводить в рацион растительные и животные полиненасыщенные жиры. Они включены в состав некоторых видов морепродуктов, а также рыбы.
Специалисты рекомендуют есть рыбу несколько раз в неделю. Если человек не является веганом, отказываться от жиров животного происхождения не стоит. Им следует регулярно посещать специалистов, которые смогут оценить состояние организма, взять соответствующие анализы. Чтобы организм получал требуемое количество омега-3 жиров, нужно несколько раз в неделю употреблять в пищу морепродукты, некоторые виды рыбы. При этом ориентироваться следует на варианты, которые содержат максимальное количество омега-3.
Омега-3 жиры также входят в состав авокадо, сои, некоторых масел, а также орехов. Кстати, продукты растительного происхождения содержат не только жиры, но и определенное количество витаминов, микроэлементов и полезных веществ. Чтобы они лучше усваивались, стоит миксовать между собой морепродукты и некоторые растительные продукты.
Основные советы
В столице Непала расположен известный Институт медицины. Не так давно там провели исследование и установили, какое количество АЛК следует потреблять в обязательном порядке. Нужно принять во внимание то, что и сейчас специалисты обсуждают, какое количество омега-3 АЛК будет оптимальным:
• Для мужчин – около 1,6 гр./день (для веганов — 3,2 гр./день).
• Для женщин — около 1,1 гр./день (для веганов — 2,2 гр./день).
• Для беременных женщин — около 1,4 гр./день.
В процессе проведения расчетов специалисты предполагали, что люди периодически потребляют продукты, которые насыщены ДГК и ЭПК. Например, в их рационе присутствует рыба. Если же человек рыбу есть очень редко либо же вовсе исключил ее из рациона, ему нужно норму АЛК увеличить в 2 раза. Только в этом случае можно насытить организм требуемым количеством АЛК.
Рекомендации: «Как легко пополнить Омега-3?»
1. В рацион нужно вводить тунца. Всего 100 гр. консервированного белого тунца содержит около 130 ккал, несколько граммов полезных для сердца жиров, а также 28 гр. белка.
2. Раз в неделю сардины. Эта рыба содержит не только белки, но и полезные жиры. Они насыщены витамином D, кальцием и другими полезными элементами. В 100 гр. сардин присутствует около 208 ккал, а также 353 мг. кальция и 25 гр. белка.
3. Одна чайная ложка семян льна в кашу. Чтобы измельчить эти семена, стоит пользоваться кофемолкой. Ведь блендер с этим процессом не справится. Профессионалы советуют измельчать семена таким образом, чтобы организм смог впитать основные полезные свойства продукта. Чтобы усилить эффект, следует измельченные семена льна залить на несколько минут теплой водой. Это позволит получить больше пользы от их потребления.
4. Семена Чиа. Сейчас в сети можно отыскать большое количество рецептов с данными семенами. К примеру, можно остановить свой выбор на тыквенных панкейках либо же питательных батончиках.
5. Свежая скумбрия. В ее состав входит 2,7 гр. жиров (на 100 гр. продукта). Чтобы получить от потребления данного продукта максимум пользы, стоит запечь ее в духовке. К рыбе можно добавить зелень, а также некоторые виды овощей. Стоимость скумбрия относительно невысокая. Но при этом важно учитывать, что более полезной будет та скумбрия, которая развивалась в природных условиях.
Какие факторы влияют на конверсию АЛК?
Существует несколько аспектов, которые в определенной степени влияют на статус омега-3 человека. Так, АЛК оказывает влияние на процесс преобразования АЛК в ДГК и ЭПК. Есть несколько факторов, которые в определенной степени влияют на процесс. В их число входят такие:
• Процесс проходит хуже, если есть хронические заболевания, например, диабет.
• Человек не соблюдает определенные правила питания, из-за чего не поступает требуемое количество витаминов, белков и микроэлементов. Если проблемы с питанием будут у пожилых людей, риск конверсии АЛК будет существенно увеличен.
• Активное потребление омега-6 жиров может стать причиной возникновения серьезных проблем. Все потому, что омега-3 и омега-6 – конкуренты. Именно поэтому омега-6 способствует постепенному снижению конверсии АЛК. Чтобы исключить такой исход, стоит контролировать количество полезных жиров, которые попадают в организм.
Еще несколько советов, которые помогут получить требуемое количество омега-3
№1 – Нужно контролировать потребление омега-3 и омега-6
Если в организм будет попадать большое количество жиров омега-6, ввиду этого из АЛК будет вырабатываться относительно небольшой объем ЭПК и ДГК. Это может спровоцировать возникновение проблем у тех людей, которые придерживаются растительной диеты, а также не потребляют рыбу. До сих пор специалисты устанавливают, каким должно быть соотношение омега-3 и омега-6. На данный момент считают, что лучшее соотношение – 1 к 1.
Есть немало западных диет, в которых преобладают жиры омега-6. Именно поэтому люди, которые придерживаются такого рациона, вводят продукты, насыщенные омега-6. В большом количество жиры омега-6 входят в масло из виноградных косточек, конопляные семечки, кедровые орехи, а также в соевые бобы.
№2 – Каждый день нужно потреблять продукты, которые насыщены АЛК
Специалисты советуют получать больше жиров омега-3 из определенных пищевых источников. Для этого могут быть использованы цельные продукты, а не масла и другие добавки. Все это потому, что цельные продукты содержат не только жиры омега-3, но и витамины, минералы, полезные элементы.
Если каждый день потреблять один продукт, в состав которого входят жиры омега-3, это положительно повлияет на состояние человека. Когда человек периодически потребляет морепродукты, а также рыбу, то его состояние постепенно улучшается.
Но даже в случае, если человек потребляет достаточное количество АЛК, вероятность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК сложно рассчитать. Если же речь идет о вегетарианцах или веганах, им нужно потреблять дополнительно добавки.
Отдельно нужно уделить некоторое внимание растительным источникам.
От 4 до 7 гр. АЛК входит:
• в 1 ст. л. льняного масла;
• в 2 ст. л. измельченных семян чиа.
От 1 до 3 гр. АЛК входит:
• в 2 ст. л. измельченных льняных семян;
• в 1 ст. л. конопляного масла;
• в 2 ст. л. конопляных семян;
• в 1 ст. л. масло канолы;
• в ¼ стакана грецких орехов;
• в ¾ стакана тофу.
№3 – Нужно обратить внимание на добавку
Сейчас отсутствуют исследования, в которых были бы рекомендации для веганов, касающиеся потребления добавок омега-3. Одно из исследований позволило установить, что люди, которые придерживались растительной диеты, увеличили уровень омега-3 посредством использования добавок. Но при этом пока нет точной информации, насколько хорошо добавка повлияет на состояние здоровья.
Нередко омега-3 называют полезным и питательным веществом. Все это потому, что жиры способствуют постепенному снижению вероятности возникновения заболеваний. При этом веганы реже сталкиваются с подобными проблемами. Но в определенных случаях без добавок не обойтись. Некоторые исследования отмечают, что организм человека должен получать весь объем полезных веществ, элементов и витаминов.
Если возникает потребность в качественных добавках, можно обратить внимание на водоросли. Они требуются тем людям, у которых есть некоторые сложности с преобразованием АЛК в ЭПК и ДГК. Без такой добавки сложно обойтись беременным женщинам либо людям, у которых есть хронические заболевания.
Несколько раз в неделю можно принимать капсулу микроводорослей, в состав которой входит от 200 до 300 мг. ЭПК и ДГК. Перед тем как употреблять такие добавки, стоит посетить врача и проконсультироваться.
Что в итоге?
• Обязательно нужно отыскать идеальный баланс между омега-6 и омега-3. Лучше всего увеличить объем продуктов, насыщенных омега-3. Только в этом случае процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК будет проходить эффективнее.
• Каждый день в рационе должны быть источники АЛК. Так, в меню можно включать не только морепродукты, но и рыбу, семена конопли, измельченные семена льна, а также грецкие орехи.
• Обязательно нужно миксовать продукты. Чтобы человек чувствовал себя нормально, следует включать в рацион полезные варианты. С течением времени можно будет определить, какие продукты организм усваивает лучше.
• Больше внимания следует уделять тем продуктам, в состав которых входят омега-3 жиры. Только в этом случае человек будет чувствовать себя бодро. Они оказывают положительное влияние на работу сердца, головного мозга, а также нервной системы.
• Отдельное внимание следует уделить добавкам ЭПК и ДГК. Несомненно, вводить в рацион добавки ЭПК и ДГК необязательно. Если же человек является веганом, потребность в таких добавках есть. Только в этом случае веган будет нормально и бодро себя чувствовать. Сегодня особой популярностью пользуются специальные добавки, представленные в виде капсул с микроводорослями. В состав каждой капсулы входит от 200 до 300 мг. ЭПК и ДГК. Принимать их следует несколько раз в неделю. Но предварительно нужно связаться с врачом, пройти обследование и получить одобрение.