Здоровая сердечная мышца – залог хорошего самочувствия и долгой жизни. Однако большинство людей ограничиваются правильным питанием и легкой диетой. Но это не единственные способы поддержания сердца в хорошем состоянии на протяжения всей жизни.
Вопреки расхожему мнению, никогда не поздно начать заботиться о своей сердечно-сосудистой системе. Сердце за день перекачивает суммарно до 7 тысяч литров крови, обеспечивая кислородом и питательными элементами все органы в организме. Начинать рекомендуется с малого, например, с 10 небольших изменений, которые благоприятно скажутся на здоровье сердца:
1. Включить в рацион разные овощи и фрукты, чтобы насытить диету клетчаткой и витаминами.
2. Обратить внимание на качество белков в рационе. Предпочтение рекомендуется отдавать нежирному мясу и птице, рыбе. Нельзя забывать о белках растительного происхождения: грибы, орехи.
3. Рекомендуется включать в диету больше цельнозерновых продуктов. Они лучше усваиваются.
4. Если в рационе присутствуют растительные масла, нужно отдавать предпочтение жидким.
5. Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара, который организм получает из сладких напитков и различных продуктов.
6. Во время приготовления пищи рекомендуется добавлять минимальное количество соли либо обходиться без нее вовсе.
7. Употребление алкоголя нужно ограничить, при этом повысив его качество.
8. Нужно выбирать продукты для приготовления пищи с минимальной обработкой, отдавая предпочтения сырым.
9. Нужно поддерживать оптимальный вес тела при помощи зарядки и упражнений.
10. Необходимо придерживаться оптимального уровня активности днем, чтобы поддерживать сердечную мышцу в тонусе.
Большинство пунктов в базовых рекомендациях раскрывают особенности диеты, однако рацион не сможет полностью обеспечить здоровье сердца без дополнительных усилий. В первую очередь нужно заботиться о ментальном здоровье: соблюдать здоровый режим сна, по возможности избегать стресса. Если стресс избежать невозможно, нужно позаботиться о полноценной реабилитации и успокоении после него.
Нормальное психическое состояние позволяет органам работать без дополнительного возбуждения, что исключает повышенный износ…
Умеренная ежедневная активность – основное, что рекомендуют врачи для поддержания сердечного здоровья и приведения сердечной мышцы в тонус. Стоит обратить внимание на ежедневную ходьбу – доступный способ активности, который при этом может служить инструментом похудения. При отсутствии опыта физических тренировок начинать нужно именно с ходьбы, потому как это самое щадящее упражнение.
Преимущества физических упражнений
Правильно выполняемые физические упражнения в совокупности с хорошим рационом и здоровым режимом сна смогут гарантировать здоровье сердца и повышение его тонуса. Физические нагрузки рекомендованы всем людям, однако подобрать частоту и интенсивность должен каждый самостоятельно, исходя из своих возможностей и предпочтений. Упражнения не только поддерживают здоровье сердца, но и улучшают иммунитет, положительно сказываются на настроении и укрепляют психику человека.
Помимо этого, у физических нагрузок есть ряд преимуществ:
• Нормализуется давление.
• Снижается уровень холестерина.
• Уменьшается уровень стресса, помогают легче справляться с травмирующими и тревожными событиями.
• Осуществляется контроль веса тела, вы сможете качественно им управлять.
В идеале обратиться к профессиональному тренеру, который оценит индивидуальные возможности и подберет хорошую программу тренировок. Она будет полностью соответствовать конкретному человеку.
Высокое содержание холестерина и его последствия
Высокий уровень холестерина – один из самых главных факторов, который влияет на образование сердечно-сосудистых заболеваний. Важно знать, что липопротеины высокой и низкой плотности негативно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы. Они вызывают утолщение артерий, что приводит к низкому уровню снабжения кровью остальных органов, в первую очередь сердца.
Физические упражнения рассматриваются специалистами в качестве одного из самых доступных и при этом одним из самых действенных способов по борьбе с уровнем холестерина.
Проведенные исследования показали, что наиболее эффективно снижают уровень холестерина именно интенсивные физические нагрузки. Чем выше интенсивность, тем быстрее снижается уровень холестерина. При этом тяжесть нагрузок, например, при тренировках в тренажерном зале, никак на это не влияет. Можно использовать занятия с собственным весом или применять малые отягощения, но добиваться высокой интенсивности.
Помимо положительного влияния на уровень холестерина, интенсивные физические нагрузки хорошо влияют на выносливость сердечной мышцы. Для достижения положительных результатов нужно постепенно наращивать интенсивность, чтобы организм постепенно прогрессировал в оказываемых на него нагрузках.
Физические нагрузки как средство профилактики некоторых болезней сердечно-сосудистой системы
Многие хронические заболевания сопровождаются ухудшением состояния сосудов. В свою очередь это приводит к болезням сердца. Среди таких заболеваний ожирение, диабет, метаболический синдром.
Правильно подобранная физическая активность благоприятно сказывается на здоровье организма. Оказывает противовоспалительное действие и может использоваться в качестве профилактики хронических заболеваний. В первую очередь потому, что физ. нагрузки снижают уровень холестерина в крови и нормализуют давление.
Что влияет на здоровье сердца и как его улучшить?
Сердце состоит из мышечной ткани, задача которой сокращать сердечную мышцу, таким образом, перекачивая кровь по организму и снабжая все органы питательными элементами и кислородом. Упражнения позволяют укрепить сердечную мышцу, что в свою очередь позволит сердцу работать эффективнее с меньшими энергетическими затратами.
Основное правило в тренировках выносливости (сердечной мышцы) заключается в строго соблюдаемой последовательности. Она поможет избежать негативных эффектов от тренировок, оставляя только положительное воздействие.
Существует несколько основных правил:
• В среднем человеку нужно не меньше 2,5 часа аэробной активности средней интенсивности в неделю. При высокой аэробной активности будет достаточно 75 минут в неделю.
• Средне и высокоинтенсивные тренировки, вне зависимости от того, на какую часть тела они направлены, должны присутствовать 2-3 раза в неделю. Большая интенсивность допускается только тренированным атлетам.
• Нужно стараться сократить время, которое проходит в сидячем положении. Если такой возможности нет, нужно чаще вставать со стула и делать небольшую зарядку. Это поможет размять мышцы и разогнать кровь, не давая ей застаиваться.
• Средний объем активности, включая тренировки, должен быть не менее 5 часов в неделю. В нее стоит добавить и пешие прогулки, которые помогают закрепить результат.
• Строгое соблюдение последовательности позволит прогрессировать, улучшая выносливость не только сердечной мышцы, но и силу всех остальных мышц тела. Это приведет организм в тонус.
• Необходимо определить оптимальный вес тела и стремиться к нему.
В том случае, если человек не имеет избытка или недостатка в весе, ему нужно сосредоточиться на поддержании оптимальной массы тела. Это один из главных факторов, гарантирующих здоровье сердца. Такое действие обусловлено тем, что чем больше масса тела, тем больше в нем крови. Это в свою очередь означает большую нагрузку на сердце. В совокупности с суженными суставами сердце будет вынуждено работать на износ, что быстро приведет к появлению заболеваний.
Что нужно для поддержания оптимального веса?
В основе поддержания оптимального веса тела для конкретного человека лежит энергетический баланс организма. Он упирается в ежедневный рацион, который и служит источником энергии. Для того чтобы сохранить вес на одном месте, нужно потреблять столько калорий, сколько организм расходует за день активности. В том случае, если потреблять меньше калорий, чем организм расходует, человек начнет худеть. Если потреблять больше калорий, чем нужно организму, человек начнет набирать вес.
Изначально нужно определить, какое количество калорий организм тратит ежедневно во время обычного дня, который может включать в себя работу, тренировку и прочую рутину. Когда уровень калорий будет определен, нужно составить правильный рацион питания, который будет включать в себя нормальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Про клетчатку часто забывают, однако они являются важным элементом, в котором содержатся, в том числе, и антиоксиданты.
Рассмотрим здоровую норму клетчатки для мужчин и женщин в разных возрастных категориях:
• Женщины от 18 до 50 лет – не меньше 25 гр. клетчатки ежедневно.
• Женщины от 50 лет – не меньше 20 гр. клетчатки ежедневно.
• Мужчины от 18 до 50 лет – не менее 40 гр. клетчатки ежедневно.
• Мужчины от 50 лет – не менее 30 гр. клетчатки ежедневно.
Ценность фруктов и овощей в рационе
Помимо того, что фрукты содержат клетчатку, они также являются богатым источником витаминов и минералов, которые нужны организму. При этом большинство фруктов обладает низкой калорийностью, что позволяет на их основе выстраивать низкокалорийные, но питательные рационы.
Фрукты часто используются в качестве переходного инструмента между диетами. С их помощью человек есть тот же объем еды, однако калорийно получает меньше, благодаря чему успешно худеет.
Почему полезно масло растительного происхождения?
Масла растительного происхождения, получаемые из оливок, авокадо и льна благоприятно сказываются на здоровье сердца. Это происходит благодаря снижению уровня «плохого» холестерина, замене трансжиров ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительных маслах.
Рассмотрим продукты, в которых много жиров растительного происхождения:
• Рыба (почти все виды рыбы богаты растительными жирами и качественным белком).
• Куриные яйца: на 1 яйцо в среднем приходится 5 г жиров и 5 г белков.
• Авокадо.
• Молочные продукты низкой жирности: йогурты, молоко, некоторые сыры.
• Оливковое и ореховое масла.
• Некоторые семена, например чиа.
Курение – самая опасная привычка для здоровья сердца
По статистике курение выступает причиной появления сердечно-сосудистых заболеваний в каждом четвертом случае, который приводит к летальному исходу. При этом курение негативно влияет и на другие системы организма, в первую очередь на легкие.
Проведенные исследования показали, что польза от отказа курения высока даже в возрасте 40 лет. Люди, которые бросали курить в этом возрасте, снижали риск появления заболеваний сердца почти на 90%.
Одним из самых негативных эффектов является сужение сосудов и утолщение их стенок. Это приводит к ухудшению кровоснабжения и кислород не может в нужном количестве попадать в органы. Такая особенность приводит к нарушениям и появлениям недугов.
Чем опасны спиртные напитки?
Алкоголь в превышающих допустимые нормы дозировках негативно сказывается не только на здоровье сердца, но и всего организма. В первую очередь потому, что он, попадая в кровь, вызывает повышенное артериальное давление. Это очень опасно для людей со слабым сердцем, а также для тех, кто уже имеет проблемы с сердцем.
Употребление алкоголя в совокупности с курением наносит двойной урон, потому как по принципу воздействия они разные: курение сужает сосуды, алкоголь расширяет. Это приводит к потере пластичности сосудами.
Чтобы бросить пить или снизить количество потребляемого алкоголя, нужно придерживаться нескольких правил:
• Составить четкий распорядок дня и стараться придерживаться его.
• Заручиться поддержкой близких людей и друзей.
• Рассмотреть варианты безалкогольных коктейлей, которые можно использовать в качестве замены.
На первых этапах между алкогольными коктейлями рекомендуется выпивать стакан воды. Это снизит воздействие алкоголя на организм и при этом создаст ощущение наполненности, что отобьет желание выпить еще.
Главное в борьбе с вредными привычками – это мотивация. Она должна быть сильной и иметь хорошую подпитку, тогда все получится.
Борьба со стрессом и здоровый сон
Стрессовые ситуации заставляют сердце биться чаще, работая в ускоренном режиме. В совокупности с вероятными или уже имеющимися проблемами сосудов это означает работу сердечной мышцы на износ.
Кроме того, во время стресса вырабатывается разрушительный гормон кортизол, который негативно влияет не только на самочувствие человека, но и на его здоровье и иммунитет.
Для борьбы со стрессом важно получать не меньше 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Ко сну нужно готовиться тщательно:
• За час до сна не использовать гаджеты.
• Проветрить комнату.
• Подготовить стакан воды.
• Использовать беруши и маску для сна, если требуется дополнительная защита от внешнего света и звуков.
Во время сна организм отдыхает и восстанавливается. Здоровый сон отлично помогает бороться со стрессом.
Качественный и здоровый сон в совокупности со здоровым рационом питания и регулярными тренировками позволит поддерживать в тонусе не только сердце, но и все тело. Это благоприятно влияет на общее самочувствие человека, его психическую стабильность и иммунитет.