Если человек хочет изменить свой образ жизни и ввести в него какие-то полезные привычки, это может стать для него настоящей проблемой. Не всегда удается «выкроить» время на внесение в распорядок дня чтения, медитации, физкультуры или прогулок на свежем воздухе. У него уже есть определенные обязанности и задачи, которые отнимают много сил, конкурируют за время и внимание…
В таких условиях спорт, употребление чистой воды и другие полезные привычки моментально откладываются «в дальний ящик». Идут дни, недели, а то и месяцы, а положительные изменения в жизни так и остаются лишь в планах. Можно ли изменить ситуацию? Да. И поможет в этом тайм-менеджмент.
Тайм-менеджмент – это оптимизация своего времени. Другими словами – «наука» о правильном планировании. Одна из самых эффективных методик тайм-менеджмента называется «Правило 99%». Она позволяет выполнять основные задачи и обязательства и при этом находить время на, например, тренировки. Как это происходит? Необходимо вносить тренировки в свой распорядок точно так же, как и любые другие важные и неотложные дела. Для большей эффективности можно запланировать упражнения на то время дня, когда тело будет максимально готово к ним. В итоге достигается гармония внутри, исчезает ощущение постоянной гонки и спешки.
Возможность преднамеренного выбора конкретного времени для физических упражнений позволяет сделать их эффективными и результативными. Поставленные цели будут достигнуты, тело будет приведено в желаемую форму.
Преимущества планирования
Многочисленные исследования в области здравоохранения говорят о том, что правильный распорядок дня – это главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Да, прогулка на свежем воздухе после ужина будет полезна для здоровья. Но, если сделать такие вечерние прогулки регулярными, то они окажут гораздо большее положительное влияние на состояние всего организма. Но, чтобы подобные действия были не случайными и единичными, их нужно превратить в ежедневную рутину. И сделать их частью привычной обыденности порой бывает очень непросто.
Рутина – что это?
Рутина – практически автоматическое выполнение определенных действий и задач, превратившихся уже в механическую привычку. Это следование определенному установленному распорядку, правилам и методам.
Изменение образа жизни и внедрение в него здоровых привычек подразумевает введение их в список этих самых рутинных дел. Статистика говорит о том, что люди, заботящиеся о своем здоровье, имеют очень рутинное отношение именно к полезным привычкам.
Что подразумевает под собой здоровый образ жизни, если говорить о ежедневных бытовых «ритуалах»? Это прогулки, физические упражнения, употребление свежих овощей и полезных веществ в достаточном количестве, питье чистой воды, закаливание, полноценный сон и пр. Все это должно стать неотъемлемой частью повседневной жизни.
Но ведь эти привычки еще нужно как-то ввести в рутину. Мало кто рождается с желанием каждый день делать зарядку или подсчитывать калории перед каждым приемом пищи. Как же выстроить здоровую рутину действенно и при этом безболезненно?
Тайм-менеджмент очень эффективен в построении такой рутины. Планирование хорошо тем, что оно не оставляет выбора, который часто бывает проблематичным. Если человеку дать выбор, то он либо растеряется и потеряет время, либо выберет самый простой и легкий вариант. Физические упражнения редко даются легко и приносят удовольствие, поэтому маловероятно, что кто-то, имея выбор, выберет именно их.
Когда создается планирование и рутина, такое пагубное влияние выбора устраняется. Не нужно выбирать и принимать решение, потому что все делается «на автопилоте».
Разумеется, человек – это не железная машина и не робот. Он может принимать решения и делать выбор, если на то будут веские причины. Жесткий график без послаблений также имеет свои минусы. Расписание и планирование помогает быстрее перейти в тот самый режим автопилота, когда все уже будет выполняться само собой.
Мышечная память
Если говорить о физических упражнениях, запланированный распорядок дня приведет к мышечной памяти и создаст нужное настроение накануне запланированной тренировки. При выполнении упражнения, которое было заранее запланировано, возникнет чувство удовлетворения собой, оно граничит с эйфорией. Тайм-менеджмент – ключ к успеху.
Планирование всегда лучше спонтанного поведения. Если обстоятельства меняются, то необходимо уже в процессе подстраиваться под них. Предварительное планирование – оптимальное решение для создания нового распорядка и привыкания к нему.
Советы по увеличению активности:
1. В первую очередь нужно запланировать одну единственную вещь. На начальном этапе достаточно добавить совсем немного активности, чтобы осуществить переход к новому распорядку дня.
2. Необходимо сократить экранное время, т.е. время за телевизором, ноутбуком и телефоном. Минимум раз в неделю необходимо осуществлять запланированное активное времяпровождение с семьей (или в одиночку) абсолютно без гаджетов и экранов.
3. Стоит увеличить ежедневное количество шагов. Для этого не обязательно сразу же начать делать по 10 000 шагов, ходить на работу пешком. Достаточно пройтись, а не ждать маршрутку, если расстояние всего 1-2 км. Можно добавить 5 минут к каждой прогулке с собакой. Вместо доставки продуктов домой лучше самостоятельно сходить в магазин, пусть даже и ближайший. Лестница вместо лифта – это еще и безопаснее. А разговоры по телефону пусть проходят в ходьбе из угла в угол или вокруг стула, чтобы оставаться в движении.
4. Также нужно добавить ежедневных активных дел по дому. Например, если ежедневно вручную моется пол, то сегодня дополнительно можно сгрести листву во дворе (если дом частный, разумеется) или сходить за букетом свежих цветов. Завтра можно рассортировать мусор и вынести его на специализированную точку сбора не у самого дома.
5. Оценить степень своей активности поможет трезвый анализ среднестатистического дня и записи. Да, нужно именно записать и описать свой привычный день, а после этого проанализировать количество активности в нем. Если большая часть времени проводится сидя, то это нужно исправить. Понятно, что чаще всего сидячий образ жизни связан с работой, и не всегда есть возможность ее сменить. Тогда нужно сделать еще одну важную запись, в которой будут описаны все варианты добавления движений: ходить в соседний кабинет, а не звонить коллегам, пользоваться лестницей, а не лифтом, и прочее.
Время для занятий спортом
Как только человек полностью осознал, что он готов к новому распорядку дня и готов ввести в него физические упражнения, ему необходимо выбрать подходящее время суток, внести соответствующие корректировки в свое расписание. Нельзя просто вставить тренировки в график в любое удобное место, ведь их продуктивность напрямую зависит от времени дня.
Исследователями уже давно доказано, что организм ведет себя в разное время суток по-разному. Человеческое тело живет по биологическим часам (иногда их еще называют биологическим ритмом), которые влияют на умственную и физическую активность. В течение суток у людей может меняться температура тела, гормональный фон, состояние мышц и суставов и пр. В ходе проведения спортивных соревнований всегда учитывается возраст спортсменов и вид спорта для того, чтобы выбрать оптимальное время для состязания. Это касается велосипедных гонок, гребли, плавания, прыжков с шестом, тенниса, футбола и пр. Тип выбранной тренировки продиктует время, которое необходимо для нее выделить.
Оптимальное время для упражнений высокой интенсивности
Если планируется делать интенсивные упражнения, которые должны принести краткосрочные, но при этом максимальные результаты, нужно выбирать для занятий время между 16 и 20 часами. В этот период организм будет больше готов заниматься таким спортом, чем в первой половине дня. Речь идет о прерывистых упражнениях и упражнениях с короткими тотальными усилиями (армейский жим, тяга в наклоне, кардиотренировки короткими рывками, комплексы кроссфита и пр.).
Оптимальное время для упражнений на выносливость
Тренировки на выносливость, как правило, длятся не меньше часа и состоят из аэробных упражнений. Аэробные – это те упражнения, в которых главным источником энергии является кислород. В процессе занятий сердце начинает биться чаще, больше снабжает все клетки организма кислородом, повышая способность организма доставлять его и выводить продукты обмена при длительной физической активности.
На эффективность таких занятий влияют только максимальный пульс и порог вентиляции. Они, обычно, стабильны в течение дня. Аэробные упражнения на выносливость – бег, плавание, езда на велосипеде и пр.
Оптимальное время для силовых упражнений
По данному типу тренировок предоставлено мало материала. Исследования изучали продуктивность спортсменов и нагрузку на их организм в разное время суток при тренировках с утяжелением. Полученные данные говорят, что собственную производительность нужно вычислять индивидуально в каждом конкретном случае.
Лучше всего оценивать состояние собственного организма и анализировать его продуктивность в разное время суток. Для этого нужно всего лишь ответить самому себе на несколько простых вопросов:
• Когда я могу выделить время для тренировок?
• Когда я максимально энергичен?
• Когда у меня самое хорошее и бодрое настроение?
• Когда я наиболее активен?
• Когда мне будет проще всего заниматься?
• Как часто я хочу заниматься спортом?
Забота о себе
Физические упражнения по утрам могут быть полезны, даже если не несут в себе фактической физиологической пользы, доказанной исследователями. Например, утренняя зарядка приносит хорошее настроение, удовольствие от заботы о себе и выполнения поставленного плана. Это значит, что нужно изначально сделать эту зарядку, а потом уже заниматься делами семьи, быта, работы.
Если случилось так, что максимальная продуктивность организма выпала на утренние часы, а желания заниматься спортом в это время нет, можно немного обмануть тело. Влажная и теплая среда компенсирует его низкую температуру, которая отрицательно влияет на работоспособность. Т.е. нужно просто принять горячий душ.
Сила воли и усталость от решений
Недаром зарядку принято делать по утрам. Дело в том, что в это время у большинства людей шансы провести ее выше, чем днем или вечером. В течение дня у людей накапливаются проблемы, дела, вопросы, появляются сложности, перерывы и причины не заниматься спортом.
Действительно, сила воли максимальна в утреннее время. Существует такой феномен как «усталость от решений». По мере того как человек с течением времени принимает решения одно за другим, он начинает испытывать стресс. Дальнейшее принятие решений для него становится чем-то сложным и трудновыполнимым. Как уже было сказано выше, человек подсознательно старается выбирать более простые варианты, когда у него такой выбор есть.
Планирование привычки
Нужно выделять один день в неделю для того, чтобы внести новую привычку в свой распорядок на предстоящие семь дней. Запланированные тренировки позволяют найти время для их проведения, а в дальнейшем станут привычкой. Будет проще поддерживать обещание, данное самому себе даже в условиях появления новых интересов или дел.
Запланированные упражнения нельзя сдвигать и переносить. Их нужно «защищать» ровно так же, как «защищаются» записи в календаре о других важных делах. Нельзя перенести ужин с родственниками, потому что они обидятся? Вот и тренировку перенести также нельзя, потому что обидится тело.
Записи и еще раз записи
Расписание и планы, зафиксированные на бумаге, гораздо более эффективны, чем просто мысленные обещания или использование специальных приложений в смартфоне. Когда человек что-то прописывает собственной рукой, он подсознательно начинает относиться к этому, как к контракту, как к серьезному документу. Это заставляет относиться к своим планам ответственно.
Настройка
Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям после тренировок, особенно в первое время. Как ведет себя тело? Что оно чувствует после занятий? Бодрость? Эйфорию? Усталость? Изможденность? Все это стоит фиксировать на бумаге. Подобные записи помогут подобрать оптимальные тренировки и время для них.
Также нужно фиксировать причины пропусков занятий, если таковые были. График должен быть комфортным, поэтому в первое время он может быть гибким.
Поддержка
Выполнение запланированных тренировок может быть проще, если совершать их не в одиночку. Например, утренняя пробежка то и дело переносится или отменяется. Но, если бегать вместе с другом или соседом, это повысит чувство ответственности, заставит придерживаться плана.
Тайм-менеджмент для улучшения образа жизни
Как только физическая активность станет ежедневной рутиной, можно переходить к планированию следующей привычки, которая сделает жизнь лучше и здоровее. Заботиться стоит не только о физическом здоровье, но и о ментальном (духовном).
Тайм-менеджмент одинаково эффективно работает для самых разных привычек. К примеру, можно запланировать каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время или есть определенное количество зеленых овощей на обед.
Что в итоге?
Начинать нужно с малого, постепенно продвигаясь к изменениям через коррективы и настройку своего графика. Изначально выделенное для новых привычек время не должно быть слишком большим, чтобы такие кардинальные перемены не стали причиной формирования стресса. Очень важно ощущать внутри, что эта новая рутина выполнима и посильна.