Если в организм человека не поступает достаточное количество витамина В12, он чувствует себя усталым. У него периодически возникает покалывание в области ног и рук. Помимо этого, витамин В12 принимает активное участие в большинстве процессов в человеческом организме. Каждому важно знать, как получать требуемое количество витамина В12.
Основные функции витамина В12
Данный витамин принимает активное участие в производстве ДНК. Он оптимизирует уровень гомоцистеина. Если не будет происходить метаболизация гомоцистеина, это может спровоцировать токсическое поражение человеческого организма.
Основные симптомы и эффект
Если в организм человека не поступает достаточное количество витамина В12, это может спровоцировать возникновение мегалобластной анемии. Она нередко становится причиной усталости, головокружения, а также тахикардии. Чтобы сформировалось достаточное количество эритроцитов, организм должен получать требуемое количество этого витамина.
Чтобы установить мегалобластную анемию, следует сдать анализ крови…
Основные признаки дефицита витамина В12
Если в организме человека дефицит данного витамина, это негативно влияет на функции периферического нерва. По итогу возникает периферическая невропатия в области кистей рук и стоп. Среди наиболее распространенных симптомов можно выделить несколько:
• онемение рук либо ног;
• покалывание;
• сильная слабость;
• деменция (При возникновении данного заболевания поведение человека меняется, у него возникают проблемы с памятью. Спровоцировать возникновение деменции могут разнообразные факторы, в число которых входит и дефицит витамина В12. Специалисты провели исследования и установили, что из-за дефицита В12 может стремительно повышаться уровень гомоцистеина).
Какое количество витамина В12 требуется человеку?
Специалистами рассчитана рекомендуемая диетическая норма (РДН). Для людей, возраст которых превышает 14 лет, РДН составляет около 2,4 мкг/день. Некоторые могут посчитать, что данный показатель очень маленький. Дополнительные исследования позволили установить, что при РДН от 4 до 7 мкг/день можно исключить вероятность стремительного повышения уровня гомоцистеина. Отдельно рассчитана подходящая дневная дозировка для беременных женщин. Она составляет 2,6 мкг/день. Для кормящих женщин – около 2,8 мкг/день.
Институт медицины установил, что при превышении установленной дозировки витамина В12 отсутствуют проблемы. Но это соответствует действительности при условии, что у человека нет проблем со здоровьем.
Чему отдать предпочтение: продукты растительного либо животного происхождения?
Исходить стоит из того, какой именно рацион у человека. Если ответственно подойти к составлению меню, учесть множество моментов, можно придерживаться любого питания. Недостаток витамина В12 способен возникать у людей, которые едят мясо, а также у тех, кто отдает предпочтение растительному питанию.
Чтобы снизить вероятность возникновения проблем, стоит правильно составлять продуктовую корзину. Человеку следует вводить в рацион белки растительного и животного происхождения. Животный белок содержит требуемое количество аминокислот, витаминов В12 и других полезных веществ.
Ценные элементы и полезные витамины есть в продуктах растительного, а также животного происхождения. Лучше всего не зацикливаться на определенных продуктах. Ведь каждый ингредиент содержит те либо иные полезные вещества, компоненты и микроэлементы. Выбирая продукты животного происхождения, следует правильно их обрабатывать. От этого довольно сильно зависит, насколько большое количество полезных элементов сохранится.
Продукты животного происхождения, насыщенные витамином В12
Многие продукты содержат витамин В12. Чтобы снизить вероятность возникновения дефицита, стоит обратить более пристальное внимание на несколько вариантов:
● Рыба и определенные морепродукты. Основными источниками витамина В12 считаются сардины, тунец, некоторые виды моллюсков, а также лосось и форель. Чтобы восполнить дневную норму витамина В12, следует съедать в день около 100 гр. рыбы или морепродуктов.
● Говядина. Наиболее высокая концентрация витамина наблюдается в нежирном мясе. Чтобы сохранить витамины, стоит готовить мясо в духовке либо на гриле.
● Субпродукты. Этот вид продуктов пользуется наименьшей популярностью. Но в почках и в печени сосредоточено максимальное количество белка. Наиболее высокое содержание витамина В12 в телячьей и говяжьей печени. Восполнить дневную норму В12 можно, если готовить телячьи, бараньи либо говяжьи почки.
● Яйца. Этот продукт содержит не только витамины В12, D и В2, но и множество полезных микроэлементов. Чтобы получить больше пользы, стоит есть яйцо целиком. Все это потому, что витамин В12 содержится не только в белке, но и в желтке. Если есть яйцо целиком, то усваивается оно значительно быстрее.
● Определенная кисломолочная продукция. Важно включать в рацион некоторые виды сыров, молоко, а также йогурт. В состав швейцарского сыра (около 100 гр.) входит 3,1 мкг витамина В12 (127,5% относительно суточной нормы). Человеческий организм лучше усваивает витамин, полученный из молочных продуктов.
Продукты растительного происхождения, насыщенные витамином В12
Существует множество растительных источников витамина В12. В их число входят грибы, некоторые заменители мяса, а также сухие завтраки и морские водоросли. Но в большинстве продуктов витамин В12 находится в неактивной форме.
Чтобы насытить организм витамином В12, следует дополнительно принимать определенные добавки. Это особо важно для тех людей, которые едят только растительную пищу. Перед тем как приобрести добавку, стоит обратиться к врачу. Дополнительно может потребоваться сдача анализов.
Основные виды добавок
Если возникает потребность в выборе добавок В12, можно увидеть несколько форм – это цианокобаламин или метилкобаламин. Чтобы сделать выбор в пользу определенного варианта, стоит изучить обе формы.
Цианокобаламин
Данная форма детально изучена. Стоит учесть, что цианокобаламин – это стабильная форма данного витамина. В состав входит относительно небольшое количество цианида. Несмотря на то, что цианид является химически опасным веществом, его используют для стабилизации витамина В12.
Стоит принять во внимание тот факт, что процедура преобразования может сопровождаться некоторыми сложностями, если человеку курит. Сложности могут возникнуть и у людей, у которых наблюдается почечная недостаточность. Курящим людям либо тем людям, у которых есть проблемы с почками, стоит обратить внимание на метилкобаламин.
Метилкобаламин
Данная форма витамина В12 не отличается стабильностью. Так как ее не так тщательно исследовали, информации об эффективности недостаточно. Стоимость метилкобаламина более высокая. Обязательно нужно учитывать, что на скорость усвоения добавки влияет возраст, пол, а также вес и состояние здоровья.
Как принимать достаточное количество В12?
Для людей, которые отдают предпочтение растительной пище, важно обеспечивать достаточное количество витамина В12. Чтобы понимать, адекватно ли потребление либо нет, стоит обратить внимание на несколько ключевых аспектов.
● Продукты питания. В рационе должно быть несколько порций продуктов, насыщенных витамином В12. Употреблять можно морепродукты, яйца, рыбу, а также сыры. Но не следует забывать об овощах, зелени и других продуктах, которые насыщены клетчаткой. Только в этом случае белок будет лучше усваиваться.
Если человек предпочитает растительное питание, нужно употреблять продукты, насыщенные витамином В12. В организм должно попадать с каждой порции около 2 мкг данного витамина. Чтобы понимать, какое количество витаминов В12 входит в состав, следует детально изучать информацию на этикетке.
● Вегетарианцам и для веганам нужна добавка. Каждый день им нужно принимать такую добавку как цианокобаламин. В ее состав входит 25 мкг витамина В12.
Перед тем как принимать добавку, нужно детально изучить информацию, которая присутствует на этикетке. На ней присутствует информация о том, какое количество витамина В12 входит в состав цианокобаламина. Специалисты отмечают, что людям, возраст которых превышает 65 лет, следует немного увеличивать дозировку. Все это потому, что организм в таком возрасте хуже усваивает пищевые добавки.
● Добавки витамина В12 два раза в неделю. Рекомендовано принимать добавку цианокобаламина несколько раз в неделю, чтобы восполнить недостаток витамина.
Потребность в витамине В12 ниже, но нужно учитывать, что не весь объем витаминов усваивается. Именно поэтому стоит принимать немного больше, чтобы обеспечить суточную дозу.
Что может спровоцировать дефицит В12?
Возникает дефицит в нескольких случаях:
• Недостаток пищи. Чаще всего дефицит витамина В12 провоцирует исключение (полное либо частичное) некоторых продуктов, в которых есть этот элемент. Важно помнить, что витамин В12 входит в состав курицы, некоторых молочных продуктов, мяса, а также рыбы.
• Низкое поглощение. Чтобы витамин В12 нормально усваивался, нужно поддерживать желудок и кишечник в отличном состоянии. Если же эти органы будут работать плохо, то и витамин В12 будет усваиваться хуже.
• Наличие аутоиммунных заболеваний, воспаление либо шунтирование желудка. Все это в той либо иной степени влияет на работу желудка. Из-за такой особенности витамин В12 не усваивается, а выводится естественным путем.
• Потребление большого количества алкогольных продуктов. Это может спровоцировать стремительное изменение слизистой желудка. Такое действие негативно влияет на выработку внутреннего фактора. В результате возникает дефицит В12. Витамин будет хуже впитываться, если есть определенные заболевания кишечника.
• Витамин В12 будет усваиваться хуже, если человек принимает определенные лекарственные препараты. В их число входит Колхицин, а также Хлорамфеникол и Метформин.
Что в итоге?
1. Обеспечивать достаточное количество витамина В12 можно, потреблятя пищу животного происхождения, а также специальные добавки (для вегетарианцев и для веганов). Дефицит данного витамина может возникать у большинства людей. Чтобы контролировать все, нужно своевременно сдавать анализы. Дополнительно следует корректировать и рацион.
2. Если дефицит данного витамина возник не так давно, все можно обратить вспять. Чтобы исправить ситуацию, следует потреблять добавки, продукты, которые насыщены витамином В12.
3. Для взрослых людей рекомендованная суточная доза витамина В12 – 2,4 мкг. Людям, возраст которых превышает 65 лет, следует немного увеличить дозу.
4. Вегетарианцам и веганам следует вместе с растительной пищей принимать и определенные добавки. Перед приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.
5. Если в рацион входят продукты животного происхождения, можно восполнять недостаток витамина В12. При этом важно учитывать, что алкогольные продукты, лекарственные препараты, а также некоторые аутоиммунные заболевания могут спровоцировать дефицит витамина.
6. Сейчас добавки данного витамина представлены в форме цианокобаламина и метилкобаламина. Чтобы определить, какая форма больше подходит, стоит учитывать состояние здоровья, личные потребности и образ жизни. Если в рационе присутствуют продукты животного происхождения, добавки стоит принимать лишь после назначения врача. Вместо добавок можно ввести в рацион те продукты, в которых есть витамин В12.
7. Если ранее был дефицит, стоит каждый день употреблять те продукты, которые насыщены определенным количеством витамина В12. Их следует комбинировать с вариантами, насыщенными клетчаткой. При этом важно правильно обрабатывать продукты, а также выбирать подходящий способ приготовления (запекание, отваривание).