Рубрики
События

Углеводы в правильном питании – основные виды, нормы и их роль

Которые не

В течение длительного времени разнообразные диетические программы считали углеводы «плохими» либо «хорошими». Не следует навешивать ярлыки на разнообразные продукты. Лучше всего установить, как работают белки, жиры и углеводы. Это позволяет достичь лучших результатов в установленные сроки.

Особенности углеводов и почему они столь важны?

Чтобы человек чувствовал себя хорошо и был полон энергии, ему требуются углеводы. В тот момент, когда в организм попадают эти элементы, они начинают постепенно преобразовывать их в сахар (гликоген). В результате, организм получает то количество энергии, которое требуется для нормальной работы.

Сейчас стараются минимизировать объем потребляемых рафинированных углеводов, которые находятся в ультрапереработанных продуктах. Но естественные источники углеводов следует оставить. Не следует исключать из рациона цельнозерновые продукты, а также фрукты и крахмалистые овощи.

Несомненно, некоторые углеводы приносят организму значительно больше пользы. Но все равно нужно соблюдать баланс, умеренно потреблять углеводы.

Если же из меню полностью убрать все углеводы, человек будет постоянно испытывать чувство усталости. Он не сможет выполнять физическую работу. С течением времени может сформироваться дефицит питательных элементов.

Если минимизировать количество углеводов, то в скором времени человек начинает сталкиваться с такими проблемами как депрессия, постоянное головокружение, тошнота. Со временем состояние организма будет только ухудшаться.

Основные типы углеводов

1. Сложные (долгие либо комплексные) углеводы

Их довольно часто называют полисахаридами, поскольку в состав таких углеводов входит не менее трех молекул глюкозы. Сложные углеводы входят в структуру тех продуктов, которые содержат немало клетчатки, а также крахмала. Полисахариды в дальнейшем перерабатываются, насыщая организм витаминами, антиоксидантами, а также минералами и пребиотиками.

Благодаря тому, что энергия высвобождается медленно, проще контролировать аппетит, а также сахар в крови. В результате человек дольше чувствуют насыщение. Источниками комплексных углеводов являются амаранты, овес, цельнозерновые продукты, а также фасоль, некоторые бобовые и коричневый рис.

2. Простые (быстрые) углеводы

В их состав входит не более двух молекул сахара. Именно поэтому простые углеводы называют моносахаридами (одна молекула сахара) и дисахаридами (две молекулы). Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, перевариваются довольно быстро. Некоторые продукты с простыми углеводами содержат и витамины. К ним относят фрукты, а также белок, содержащийся в молоке. В состав других продуктов входят обработанные углеводы (чипсы либо же крекеры). Такие продукты не содержат питательные вещества.

Белый хлеб, а также белые макароны – это рафинированные углеводы. Но из-за обработки они перестают быть сложными. Все потому, что в процессе продукты очищаются от отрубей, а также от зародышей цельного зерна. Именно поэтому они сохраняют минимальную пищевую ценность.

В перечень продуктов, в состав которых входят в большом количестве углеводы, включены такие:

• пшеничная лапша с различными вкусами (в упаковке около 49 гр.);

• картофель (небольшой запеченный картофель – около 30 гр.);

• вареный коричневый рис (полстакана – 25 гр.);

• вареный белый рис (полстакана – 22 гр.);

• крекеры пшеничные (полстакана – 22 гр.);

• приготовленные макароны (полстакана – 21 гр.);

• крендельки (полстакана – 16 гр.);

• овсяные хлопья (быстрое приготовление) (полстакана – 14 гр.);

• кукурузные хлопья (полстакана – 11 гр.);

• чипсы, приготовленные из кукурузной муки (полстакана – 10 гр.).

Особенности замены простых углеводов на сложные

Чтобы обеспечить более качественное питание, следует исключить рафинированные углеводы из рациона, заменив их сложными. Например, кукурузные хлопья можно заменить початками кукурузы. Вместо апельсинового сока, который продается в магазинах, можно съесть апельсин. Не следует потреблять чипсы. Лучше всего заменить их запеченным картофелем. Такой подход позволит улучшить общее состояние, а также насытит организм энергией.

Следует выделить несколько продуктов, которые обязательно нужно включить в рацион:

• бобовые, а также фасоль (их можно готовить в духовке либо тушить с овощами);

• семена, а также орехи (в состав таких продуктов входят полезные жиры, которые идеально сочетаются со сложными углеводами);

• клубни (белый картофель с кожурой и батат – идеальный источник сложных углеводов);

• овощи (чтобы получать требуемое количество витаминов и полезных минералов, стоит потреблять их ежедневно);

• фрукты (если есть возможность, фрукты следует потреблять с кожурой);

• продукты цельнозерновые (коричневый рис, овсянка, а также амарант).

Выполняя обработку некоторых пищевых продуктов, нужно учитывать, что часть питательных свойств утрачивается. Но при этом к таким продуктам часто добавляют сахар, консерванты, а также натрий. Делается это для увеличения срока годности, а также улучшения вкусовых качеств.

Подобные добавки особой пользы не приносят. Именно поэтому стоит потреблять те продукты, которые не обработаны. В них гораздо больше полезных веществ и витаминов.

Ценный совет: более полезными считаются те продукты, в состав которых входит небольшое количество ингредиентов (у таких продуктов относительно небольшой срок годности).

Норма углеводов

Чаще всего в организм пищевые волокна попадают в момент потребления сложных углеводов. Их суточный объем должен составлять не менее 45%.

Чтобы человек смог получить максимум пользы от углеводов, в рацион стоит включать мед, йогурт, а также фрукты. Это позволит насытить организм требуемым количеством клетчатки. Для определения, какое количество клетчатки может потребоваться для насыщения организма, следует учитывать степень активности, возраст, а также вес и наличие тренировок (их интенсивность).

Растворимая клетчатка – природный пребиотик, который положительно влияет на состояние иммунной системы. Среди многочисленных источников растворимой клетчатки можно выделить несколько:

• бобовые;

• орехи;

• авокадо;

• ячмень;

• большинство видов фруктов;

• семена;

• отруби овсяные;

• каша овсяная.

Чтобы выбрать подходящую углеводную пищу, стоит обратить внимание на несколько моментов:

3. В состав должно входить большое клетчатки. Для этого стоит изучать информацию на этикетке. В результате, человек сможет получить требуемое количество.

4. Лучше всего выбирать те продукты, которые проходят минимальную обработку. Стоит отдать предпочтение тем продуктам, в которые не входят трансжиры, рафинированные зерна и сахар.

5. Более предпочтительный вариант – продукты, которые насыщены питательными веществами.

Имеется также несколько тех качеств, которых в углеводной пище не должно быть:

• Если в состав продуктов входит большое количество ингредиентов, насыщенные жиры, а также натрий и сахар, то их количество стоит минимизировать.

• Из рациона стоит убрать те продукты, в которых нет клетчатки, витаминов, а также минералов.

• Не следует покупать те продукты, для приготовления которых использована обогащенная мука. Идеальный вариант – продукт из цельнозерновой муки.

Что в итоге?

1. Углеводы могут приносить пользу. Не следует исключать из рациона все углеводы. Лучше всего научиться разделять быстрые и долгие. Специалисты советуют включать в рацион сложные углеводы, поскольку их потребление способствует продолжительному насыщению.

2. Более полезными считаются цельные продукты, которые не проходили обработку либо были обработаны минимально.

3. Легко можно заменять простые углеводы сложными. Например, можно выбрать овсяные хлопья, которые следует варить, а не «пятиминутки» в пакетиках. Вместо чипсов можно запечь картофель в духовке.

4. В рацион должны входить продукты, насыщенные растворимой клетчаткой. Все это потому, что она выступает в качестве пребиотика. Такая особенность положительно влияет на работу кишечника. Потребление продуктов с растворимой клетчаткой способствует повышению иммунитета.

5. Перед покупкой стоит изучать состав продукции. Это позволит выбрать те продукты, в состав которых не входят трансжиры либо другие вредные вещества.

6. Не следует акцентировать внимание только на углеводах. Важно правильно рассчитывать количество жиров и белков. Ведь только комплексное питание, насыщенное всеми требуемыми элементами, принесет требуемый эффект.

7. Подготавливая меню, следует учитывать множество моментов. Специалисты советуют учитывать активность, возраст, пол, вес, а также наличие либо отсутствие физических нагрузок. Все это позволит правильно установить, какое количество углеводов, белков и жиров нужно потреблять ежедневно. Это же положительно повлияет на состояние организма.