Рубрики
События

Масла и жиры в здоровом питании – виды, нормы и рассуждения

Кокосовое либо

Многие люди считают, что жиры – «плохие» продукты. Но это не соответствует действительности. Все потому, что имеются жиры, приносящие определенную пользу организму.

Поскольку типов жиров довольно много, они выполняют разнообразные функции. Важно разбираться в их особенностях, знать их отличия. Чтобы понимать, вредны ли жиры, следует более детально исследовать эту тему.

Химия

Жиры представляют собой вещества, в состав которых входят жирные кислоты. Это своеобразные цепочки, состоящие из атомов углерода, а также водорода с кислородом. В молекулах жирных кислот атомы углерода связаны посредством двойных либо же одинарных связей.

Отличаются жирные кислоты и длиной цепи:

• Короткоцепочные. В их состав входит 2-4 атома углерода.

• Среднецепочные. Численность атомов углерода варьируется в диапазоне от 6 до 12.

• Длинные. Численность атомов углерода в цепи может достигать 18.

Есть и такие жирные кислоты, в состав которых может входить более двадцати цепей атомов углерода.

Какой функционал выполняют жиры в организме?

Сейчас довольно часто можно услышать, что излишний вес образуется из-за жиров. Чтобы похудеть, следует отказаться от употребления продуктов с их содержанием. Это не соответствует действительности. Чтобы сформировать нормальную работу организма, следует обеспечивать суточную норму жира.

Это позволит:

• обеспечить тело требуемым количеством энергии;

• организму нормально усваивать определенные жирорастворимые витамины (A, D, K и Е);

• сформировать нормальную работу мозга;

• обеспечить защиту и дополнительную изоляцию внутренних органов.

Основные виды

Чтобы понимать, какие жиры следует использовать, нужно изучить основные виды. Далее они будут описаны более подробно.

Насыщенные жиры

Они входят в состав продуктов, имеющих животное происхождение. Такие виды жиров есть в птице, разнообразных молочных продуктах, а также качественном красном мясе. Продукты, имеющие растительное происхождение, нередко включают кокосовое либо пальмовое масло.

Результаты употребления насыщенных жиров разнообразны. В ученом мире есть разногласия, касающиеся того, какое влияние насыщенные жиры оказывают на работу сердца. Некоторые ученые считают, что насыщенные жиры оказывают влияние, другие – нет. Чтобы точно доказать одну из теорий, следует проводить еще исследования.

Именно поэтому, чтобы исключить негативное влияние насыщенных жиров, следует потреблять их в умеренном количестве. При этом выбирать нужно натуральное масло, мясо птицы, а также сало. От них можно получить удовольствие, если потреблять в небольшом количестве.

В данной категории особого внимания заслуживает качественное сало, а также сливочное масло (82,5% жирности). Данные продукты имеет особое значение для гормональной системы женщины. Если потреблять их в небольшом объеме, можно получить определенную пользу.

Качественное сало, а также сливочное масло стоит употреблять с иными полезными продуктами. Например, можно сочетать их с зеленью, зерновым хлебом либо икрой.

Ненасыщенные жиры

Сейчас есть несколько видов таких жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, а также головного мозга. Такие жиры входят в состав определенных видов семян (льняные, подсолнечниковые), грецкие орехи, а также авокадо и миндаль.

Если соблюдать баланс ненасыщенных, а также насыщенных жиров, можно минимизировать вероятность возникновения сердечных заболеваний. Основным источником ненасыщенных жиров является растительная пища.

Профессионалы советуют вводить в рацион ненасыщенные жиры, так как они приносят значительно больше пользы человеческому организму. Кстати, продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, используются в процессе приготовления разнообразных питательных и вкусных блюд.

Трансжиры

Они входят в состав многих пищевых продуктов, которые прошли определенную обработку. В их число входит выпечка, а также жареные. Довольно часто трансжиры вводят в состав, чтобы усилить вкус, увеличить срок годности готового блюда.

В естественной среде количество трансжиров небольшое: более 90% создается в ходе гидрогенизации. Суть данного процесса заключается в преобразовании жидкого масла в жиры, выделяющиеся твердой текстурой. Данная технология довольно часто используется в процессе изготовления маргарина. Изначально маргарин создавался в качестве оптимальной альтернативы сливочному маслу. Но те продукты, которые получены путем гидрогенизации, могут стать причиной возникновения сердечно-сосудистых болезней. Из этого следует, что маргарин и сливочное масло (жирность около 82,5%) – это продукты, у которых нет ничего общего. Маргарин следует полностью исключить из рациона.

Употребление трансжиров следует исключить либо минимизировать. Для этого нужно обращать внимание на состав продуктов. Наличие трансжиров установить несложно. Так, на упаковке довольно часто пишут «кондитерский жир» либо же «гидрогенизированное масло».

Философский аспект

Чтобы получать требуемое количество питательных веществ, следует вводить в рацион соответствующие продукты. Добавки и концентраты не следует использовать без острой необходимости. Как правило, их вводят в рацион в случае, если посредством употребления продуктов невозможно удовлетворить все потребности в еде.

Лучше получать все полезные вещества за счет продуктов. Средства стоит вкладывать в здоровые источники жиров.

Это же касается и масла. Более полезно потреблять те масла, которые получаются из цельных продуктов либо же посредством холодного отжима. Например, оливковое делает блюдо еще более вкусным, а также способствует более быстрому насыщению. С помощью масел можно упростить процесс усвоения клетчатки, а также других полезных веществ.

Поскольку большинство масел являются концентрированными, следует с осторожностью их потреблять. Несомненно, полностью отказываться от таких продуктов не стоит. Их можно использовать в процессе приготовления пищи. Вводят такие масла и в состав выпечки. Но в любом случае важна умеренность.

Насыщение, как правило, наступает в более короткие сроки, если включать в меню те продукты, которые содержат жир. Обусловлено это тем, что именно они, а также масла представляют собой концентрированные энергетические источники. Такие ингредиенты обеспечивают организм требуемым количеством энергии. Потребность в здоровых жирах есть у младенцев и у детей, поскольку они способствуют нормальному развитию и росту.

Применение масел

Чтобы проще было выбрать масло, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями и ограничениями. Поскольку ассортимент таких товаров довольно большой, людям довольно сложно сориентироваться. Наибольшую пользу приносит льняное, оливковое, а также ореховое масло. Все это потому, что в них идеальное сочетание омега-3 и омега-6.

Информация о термической стабильности

Стоит учесть, что часть масел обладают повышенной термической стабильностью. Из этого следует, что при их использовании продукты не подгорают. Есть и те масла, которые выделяются невысокой стабильностью. Их следует потреблять лишь в сырой форме, к примеру, для приготовления заправок.

Полезная информация о кокосовом масле

Все споры, которые касаются кокосового масла, происходят из-за большого объема насыщенных жиров. Несомненно, если применять его в небольшом количестве, то особого вреда не будет. При чрезмерно большом и частом потреблении могут возникнуть проблем с сосудистой системой, сердцем. Информации о том, что проблемы возникали при правильном потреблении, практически нет. Из этого можно сделать вывод, что в небольшом количестве кокосовое масло потреблять можно.

Рекомендации по жирам:

1. Суть здорового питания заключается в том, что в рацион стоит включать минимальный объем насыщенных жиров, а также трансжиров. Объем полиненасыщенных с мононенасыщенными жирами должен быть умеренным. Специалисты из США, которые провели исследования, установили, что около 30% потребляемых калорий обязано приходиться на полезные жиры.

2. Следует минимизировать количество жареных продуктов. Лучше запекать картофель. Количество закусок, в состав которых входит сахар и трансжиры, следует уменьшить.

3. Нужно уменьшить количество десертов, в состав которых входит сахар, а также промышленный маргарин. Лучше самостоятельно готовить десерты, например, домашнее мороженое либо банановый хлеб.

4. Не стоит вводить в рацион те продукты, которые проходили длительную обработку. Чтобы получить эту информацию, следует обращать внимание на этикетку. Качественное красное мясо, говяжий фарш содержит определенной объем насыщенных жиров. Множество насыщенных жиров входит в состав яиц, некоторых молочных продуктов, сыров, а также кокосового молока. Эти продукты могут быть полезными, но их количество стоит контролировать. Пользу приносят только цельные продукты, которые проходят минимальную обработку. От сосисок, обработанного мяса стоит отказаться, поскольку они наносят существенный вред организму.

Рекомендации по маслам:

• Для хранения масла следует правильно выбирать место. Оно должно быть защищено от солнечных лучей. Все это потому, что при попадании света продукт станет со временем горьким.

• Большинство заправок можно готовить самостоятельно, а не покупать их. Это позволит не только сократить расходы, но и проконтролировать, что будет входить в состав. Например, дома можно готовить Тартар либо укропный соус.

• Чтобы исключить чрезмерное потребление масла, стоит вводить в салаты оливки, орехи, а также авокадо и определенные семена.

• Готовить продукты следует на пару, на гриле либо в духовке. Количество жареной пищи стоит сократить.

• В ходе приготовления нужно использовать кастрюли и сковородки с антипригарным слоем. Это позволит сократить количество масла, которое может потребоваться для приготовления.

• Перед приобретением стоит изучать этикетку. На ней представлено немало полезной информации о пищевой ценности, составе продукта.

Что в итоге?

1. Не все жиры вредные. Часть из них может принести пользу.

2. Ненасыщенные жиры входят в те продукты, которые включены в здоровое питание. Их количество должно быть наибольшим. Насыщенные варианты стоит употреблять умеренно. От трансжиров следует отказаться.

3. В рационе должны быть источники, насыщенные омега-3 жирами. Они принимают участие в большинстве биологических процессов. В рацион нужно включать орехи, авокадо, а также злаки и семена.

4. Лучше всего выбирать цельные пищевые источники жиров. Например, более полезным будет авокадо, а не масло из авокадо. Ведь цельные продукты включают не только жиры, но и витамины, полезные микроэлементы, минералы.

5. Не менее важно учитывать и термическую стабильность. Ведь у одних масел этот показатель достаточно высокий, у других – более низкий. Чтобы понимать, какое масло более полезно, стоит изучить специальные таблицы, а также информацию, которая подготовлена специалистами.