Рубрики
События

Белок и здоровое питание – количество, назначение, дефицит

Если человек

Для оценки качества пищевых продуктов и их пользы учитывают количество белков, углеводов, а также жиров, которые входят в состав. В данной публикации особое внимание будет уделено именно белку.

Назначение белка

Белок принимает участие в формировании мышц, волос, отдельных органов и кожи. Список, где присутствует белок, можно продолжать бесконечно. Именно он принимает участие в процессе расщепления продуктов питания, а также в определенных химических процессах, которые протекают в организме.

Работа иммунной системы во многом зависит от белка. Большинство гормонов, которые регулируют обмен, – это белки.

Многие задумываются о том, откуда можно получать действительно качественный белок. Важно учитывать, что белковые молекулы включают множество мелких молекул, которые называются аминокислотами.

Скорее всего, многие люди знают, что такое лизин, триптофан, а также глютамин… Белковые продукты, которые попадают в организм, расщепляются организмом. В результате образуются аминокислоты, которые принимают участие в формировании белковых структур.

Какое количество протеина в день требуется?

Институт медицины США, а также несколько других мировых агентств здравоохранения пришли к единому мнению. Они считают, что количество белка, которое нужно для нормального развития организма, зависит от массы тела.

Большинство организаций, работающих в области здравоохранения, предоставляют рекомендации, касающиеся норм потребления белка. Она во многом зависит от того, какая масса тела. Люди, возраст которых превышает 20 лет, должны потреблять не менее 0,8 гр. белка на 1 кг. массы тела в течение дня.

Зная собственный вес, каждый человек сможет рассчитать, какое количество белка ему требуется на день…

Взрослым людям следует в день потреблять 60-70 гр. белка. Например, в состав 100 гр. куриной грудки входит около 30 гр. белка. 100 гр. греческого йогурта содержит около 15 гр. белка. Данные рекомендации были подготовлены специалистами, которые учли научные данные и результаты исследований.

Аминокислотный состав

Человеческий организм самостоятельно синтезирует около 11 аминокислот, которые необходимы для нормального развития. Но есть и незаменимые аминокислоты (их 9). Они должны поступать в организм вместе с продуктами питания. В случае если в состав продукта входят все девять аминокислот, то его довольно часто называют полноценным белком.

Большая часть продуктов содержит довольно много одних аминокислот, а также минимум – других. Чтобы в организм человека попали все 9 аминокислот, ему нужно потреблять несколько продуктов. Если для получения всех аминокислот сочетается несколько продуктов, то их довольно часто называют комплементарными белками. Кстати, необязательно потреблять все продукты. Делать это можно и в разное время суток.

В перечень продуктов, которые выделяются полным аминокислотным составом, входят такие:

• яйца;

• некоторые виды икры;

• молочные продукты (коровье молоко);

• сыр Пармезан;

• некоторые виды мяса и птицы;

• тунец (и некоторые другие виды рыбы);

• разнообразные морепродукты.

Все вышеперечисленные товары народного потребления имеют животное происхождение. В их состав входит одна аминокислота (лейцин), которой нет в продуктах с растительным происхождением. Именно лейцин принимает активное участие в росте и в развитии мышц.

К растительным источникам с полным набором аминокислот относят:

• сою, тофу и соевое молоко;

• киноа.

В перечень продуктов, которые содержат неполный набор аминокислот, входят такие:

• некоторые виды орехов;

• нутовое либо миндальное молоко;

• семена (особо востребованы семена чиа);

• зерновой хлеб;

• некоторые виды бобовых;

• крупы;

• определенные овощи (шпинат, спаржа, а также брокколи).

Важно учитывать, что белки растительного происхождения считаются менее полноценными. В их состав входит ограниченное количество незаменимых аминокислот (треонина и лизина). Именно поэтому вегетарианцам, которые занимаются спортом, нужно понимать, в состав каких продуктов входят аминокислоты.

В некоторых случаях следует миксовать несколько растительных источников. Это позволит подготовить полноценные белковый рацион. К примеру, популярные бобовые и фасоль не включают одну либо несколько незаменимых аминокислот. Именно поэтому их довольно часто комбинируют с продуктами животного происхождения. Это позволяет получить весь набор незаменимых аминокислот.

Не только веганы, но и люди, которые придерживаются стандартного рациона, нередко сталкиваются с дефицитом белка. Во многом это зависит от того, насколько тщательно человек подходит к составлению меню. Чтобы питание было более качественным, стоит делать его разнообразным. Важно использовать продукты, в состав которых входят антиоксиданты, витамины, а также долгие углеводы и аминокислоты.

Придерживаясь растительного питания, следует более тщательно подходить к выбору продуктов и проведению расчетов. Если ответственно подойти к этому процессу, можно будет выбрать те продукты, которые будут приносить реальную пользу.

Сейчас есть немало растительных продуктов, используя которые, можно составить рацион с полным аминокислотным профилем. Для этого нужно включать в рацион зерновые хлебцы, киноа, бобовые, а также арахисовую пасту, овощи и некоторые виды зерновых.

Растительные и животные белки

Идеальный вариант – это введение в рацион двух белков. При этом в нем должно быть много продуктов растительного происхождения, поскольку они насыщены микроэлементами, клетчаткой, а также витаминами и антиоксидантами. Что же касается продуктов, выделяющихся животным происхождением, они дольше перевариваются. Именно поэтому их объем в рационе должен быть не таким значительным.

Чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, белками и долгими углеводами, стоит комбинировать продукты, создавая полезные и вкусные миксы. Это снизит вероятность возникновения дефицита аминокислот. Не следует получать все требуемые элементы из относительно небольшой группы продуктов. Лучше всего использовать много продуктов, имеющих растительное и животное происхождение. Все это позволит сделать питание полезным, вкусным.

Недостаток белка?

Существует несколько групп людей, которые в течение дня не получают требуемое количество белка. В их число входят те личности, которые соблюдают диету, а также пожилые.

Ранее все взрослые должны были пользоваться классической формулой. В этом случае на 1 кг. массы тела требовалось 0,8 гр. белка. Не так давно было проведено исследование, с помощью которого удалось выяснить, что пожилые люди не так эффективно используют белок, присутствующий в пище. Из-за этого может возникать дефицит белка.

Чтобы решить эту проблему, стоит во время расчетов использовать немного другие показатели. Так, на 1 кг. массы тела нужно 1 гр. белка. Увеличивая суточную норму, можно будет улучшить состояние человека.

У некоторых пожилых людей возникают некоторые проблемы с питанием, нередко отсутствует аппетит. В этом случае стоит уделять особое внимание рациону, а также количеству белка, который попадает в организм в течение дня.

Количество белка стоит увеличивать и в том случае, если человек занимается спортом. Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему стоит увеличить количество белка до 1,2-1,4 гр. на 1 кг. массы тела.

Переизбыток белка?

В Институте медицины проводили разнообразные исследования. Но при этом не было установлено, какое количество белка можно считать избыточным. Следует учесть, что потребление чрезмерно большого количества белка может стать причиной возникновения некоторых проблем. К примеру, человек не получит нужное количество полезных микроэлементов либо витаминов.

Очень большое значение имеет то, какой именно источник белка выбран. Если вводить в рацион обработанное мясо, вместе с белком в организм попадет и большое количество натрия. К примеру, обработанные виды красного мяса включают большое количество насыщенных жиров. Если не контролировать их количество, с течением времени человек может столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существуют диеты, которые подготовлены для людей с подагрой. По сути, подагра – один из типов артрита, при котором в суставах откладывается большое количество мочевой кислоты. Чтобы частично решить эту проблему, стоит выбирать лишь те продукты животного происхождения, которые выделяются хорошим качеством. Важно не только правильно выбирать продукты, но и готовить их соответствующим образом. В противном случае состояние людей с подагрой будет только усугубляться.

Полноценными белками являются определенные молочные продукты, некоторые виды мяса, а также яйца. Что касается злаков, овощей, а также семян и орехов, то их стоит комбинировать. Только в этом случае можно получить полноценный белок.

Среди популярных комплементарных белков, которые следует включать в рацион, выделяются сочетания бобовых и риса, а также бобовых и кукурузы. Следует учитывать, что необязательно за один прием пищи получать все незаменимые аминокислоты. Хотя они на постоянной основе не хранятся в организме, задерживаются они довольно долго. Именно поэтому, чтобы получить максимальную пользу, стоит комбинировать продукты правильно. В этом случае можно обеспечивать здоровое питание.

Что нужно знать про протеиновые батончики?

Все протеиновые батончики, которые поставляются сейчас, отличаются добавками, калорийностью, количеством сахара и жира, а также иными параметрами. Если не изучить информацию, которая присутствует на этикетке, можно потреблять не протеиновые батончики, а обыкновенные шоколадные батончики. Не менее важно учитывать и то, что стоимость протеиновых батончиков, как правило, выше. Чтобы сэкономить, можно приготовить протеиновые батончики собственными силами. Все это потому, что практически все продукты есть в постоянном доступе, а также стоят недорого.

По итогу можно сделать вывод, что гораздо полезнее съесть орехи, миндальную пасту либо финиковый перекус. Эти продукты будут более питательными. Человек точно знает, что именно входит в состав.

ТОП-6 советов, которые помогут увеличить количество белка:

• Основными источниками белка могут быть разнообразные морепродукты, яйца, птица, а также мясо и некоторые виды молочных продуктов. Чтобы получить от их потребления больше пользы, стоит готовить их на гриле, отваривать, запекать либо тушить. Отдавая предпочтение тем методам готовки, при которых используется небольшое количество жира, можно получить значительно больше пользы.

• В перечень растительных белков входят овощи, цельные зерна.

• На завтрак стоит есть тофу с овощами либо же яичницу с зеленью.

• Обязательно нужно есть небольшое количество орехов, а также определенных семян.

• Для перекуса стоит использовать миндаль.

• Выбирая мясо, нужно обращать внимание на его качество и свежесть. Его стоит комбинировать с овощами и с зеленью.

• Обязательно в рацион нужно вводить рыбу (вареную либо запеченную).

Что в итоге?

1. Не следует создавать дефицит белка, поскольку это негативно повлияет на состояние мышц, кожи, а также волос.

2. Рассчитать, какое количество белка стоит потреблять, несложно. Для этого нужно учесть активность, наличие тренировок, а также возраст и пол.

3. Выбирая продукты, стоит обращать внимание на аминокислотный состав. При этом необязательно покупать те продукты, в состав которых входит весь набор аминокислот. Можно комбинировать и миксовать их. При этом предварительно нужно проводить соответствующие расчеты.

4. Обязательно нужно есть зерновой хлеб, гречку, а также тушеный шпинат и нут.

5. В рацион следует вводить белки как растительного, так и животного происхождения.

6. В блюда стоит добавлять орешки, семена.

7. Обязательно нужно есть разнообразные морепродукты, а также рыбу.