Многие люди, у которых есть лишний вес, винят во всем свой «вялый» метаболизм. Несомненно, в большинстве случаев скорость метаболизма не влияет на то, насколько быстро либо медленно худеет человек. Но повысить метаболизм все-таки стоит. Чтобы это сделать, следует проанализировать метаболические реакции, а также изучить основные советы, которые помогут разогнать метаболизм.
Некоторые люди предполагают, что у них есть проблемы с обменом веществ. Действительно ли это так? Как изменить ситуацию?
Метаболизм – это?
По сути, метаболизм – это то, как именно наш организм использует полученные калории либо же продукты для создания энергии. Важно учитывать, что есть разница между уровнем базового метаболизма (УБМ) и общим метаболизмом.
Сам метаболизм – это определенное количество сложных процессов, протекающих в теле человека, которые направлены на создание определенного количество энергии. Посредством УБМ, можно понять, какое количество калорий требуется конкретному человеку для поддержания всех процессов жизнедеятельности в норме. Иными словами, УБМ – это затраты энергии в состоянии покоя (организм сжигает калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы). Важно учитывать, что УБМ зависит от возраста человека, его пола, а также веса и роста.
Энергия в состоянии покоя используется для:
• обеспечения циркуляции крови;
• дыхания;
• поддержания определенной температуры тела;
• сокращения основных мышц;
• переработки продуктов питания, а также питательных веществ;
• своевременного вывода из организма фекалий, а также мочи;
• обеспечения нормальной работы нервной системы и головного мозга.
Почему некоторым людям важно ускорить собственный метаболизм?
Люди заинтересованы в ускорении метаболизма потому, что хотят избавиться от лишнего веса, поддержать тело в тонусе. Помимо этого, ускорение метаболизма способствует снижению вероятности развития диабета второго типа.
Если ускорить метаболизм, все калории будут сжигаться значительно быстрее. В результате будет постепенно утрачиваться жировая масса. Это позволит человеку быстрее добиться поставленной цели.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
У каждого человека определенная скорость метаболизма. Разнообразные факторы в той либо иной степени влияют на скорость, с которой будет использована и переработана энергия. Чтобы безрезультатно не заниматься спортом, нужно точно понимать, как правильно разогнать метаболические реакции.
Дополнительно стоит ознакомиться с факторами, влияющими на скорость метаболизма:
• Возраст. С каждым годом метаболические реакции в организме протекают все медленнее. Определенные ученые считают, что основная причина – это изменения, которые происходят в организме с возрастом. Так, часть безжировой массы постепенно теряется. Из-за того, что жир сжигает значительно меньше калорий, чем мышцы, скорость метаболизма постепенно снижается.
• Пол. Как правило, у мужчин более высокий метаболизм. Обусловлено это тем, что женщины способны сохраняют энергию, а также эффективно запасать жир. Помимо этого, некоторое влияние оказывает и то, что в мужском и в женском организме присутствуют разные гормоны.
• Состав тела. Если у человека атлетичная мышечная масса, объем сжигаемых в состоянии покоя калорий будет выше. Из этого можно сделать вывод, что скорость метаболизма сильно зависит от того, насколько большое количество мышц у человека.
• Рост. В определенной степени на скорость метаболизма влияет и рост человека. Если человек имеет высокий рост, то у него показатель УБМ выше. Но при этом высокие люди сжигают меньше калорий в процессе выполнения определенных упражнений, чем низкие.
• Температура тела. Чтобы поддерживать стабильную температуру тела, организм использует около 40% относительно всей энергии. Если человек находится в течение установленного времени в условиях холода, то это приводит к более существенным тратам калорий. Организм в таких условиях работает более усердно.
• Гормоны. Щитовидная железа вырабатывает определенное количество гормонов. Если по каким-то причинам их количество уменьшается либо увеличивается, это приводит к замедлению либо к ускорению метаболизма. Если у человека гипотиреоз (щитовидная железа не вырабатывает требуемое количество гормонов), это приводит к постепенному замедлению обмена веществ. С течением времени человек может столкнуться с такой проблемой, как лишний вес. Именно поэтому профессионалы советуют проверить щитовидную железу тем людям, которые не могут похудеть, активно занимаясь спортом. Скорее всего, в питание и образ жизни нужно внести некоторые коррективы.
• Прием пищи. Те люди, которые садятся на диету, начинают активно сокращать количество калорий и объем пищи. Но не все понимают, что организм нуждается в определенных питательных веществах. Чтобы обеспечить нормальную скорость метаболизма, стоит понимать, какие продукты не следует исключать из рациона.
• Активность. Если человек занимается спортом, выполняет упражнения, а также много ходит, он сжигает довольно большое количество калорий. Увеличивая уровень активности, можно ускорить и метаболизм.
Особенности расчета скорости метаболизма
Для того чтобы понимать, насколько большая скорость метаболизма, следует предварительно установить УБМ (количество калорий, которое может потребоваться для нормального функционирования организма). Чтобы получить более точные показания, следует пройти тестирование в лабораторных условиях. Дополнительно можно организовать соответствующий метаболический тест.
Как только человек узнает собственный УБМ, ему будет проще узнать и скорость метаболических процессов. Данный показатель включает не только УБМ, но и то количество калорий, которое может потребоваться для выполнения упражнений.
Основные способы повышения метаболизма
Чтобы получить устойчивые результаты, не следует кардинально менять все. Начинать необходимо с внесения коррективов в рацион. Чтобы обеспечить сбалансированное питание, следует минимизировать количество вредных продуктов. В сети есть множество рецептов, позволяющих приготовить вкусную и здоровую еду.
Спровоцировать ускорение метаболизма можно и в случае, если изменить образ жизни. К примеру, можно посещать спортивный зал, осуществлять частые пешие прогулки.
Есть несколько естественных способов, позволяющих ускорить метаболизм. Стоит изучить их более подробно.
1. Необходимо потреблять достаточное для УБМ количество калорий
Некоторые люди, которые определили собственный УБМ, в дальнейшем обнаруживают, что потребляют меньше калорий, чем следует. Из-за того, что в течение дня человек мало ест, он начинает потреблять значительно больше продуктов в вечернее время. Ученые провели исследование и установили, что у тех людей, которые придерживались жесткой диеты на протяжении длительного времени, в дальнейшем замедлялся метаболизм.
Чтобы избавиться от лишнего веса либо же не набрать лишние килограммы, следует установить дефицит калорий. Но делать это следует аккуратно. В противном случае со временем человек начинает чувствовать усталость. Несомненно, корректировать питание нужно. Но при этом человек должен чувствовать себя сытым.
2. С определенной периодичностью нужно заниматься спортом
Спровоцировать изменения в метаболизме способна даже одна тренировка. Хотя одно занятие не позволит достичь устойчивых изменений, некоторое влияние оно все же окажет. Чтобы получить более качественные результаты, следует заниматься спортом несколько раз в неделю.
Профессионалы рекомендуют начинать с 1-2 раз в неделю. Но постепенно количество занятий и их продолжительность следует увеличивать. Если выполнять интенсивные упражнения, следует подумать и о правильном питании. Насколько бы интенсивными не были тренировки, с их помощью можно ускорить метаболизм.
При этом очень важно выбрать именно то занятие, которое будет приносить удовольствие. Если человека не устраивает то, чем он занимается, в скором времени он бросит это дело.
Кардиологическая ассоциация провела исследование, с помощью которого удалось выяснить несколько интересных фактов. Так, если в течение недели тратить на аэробику около 150 минут, это положительно влияет на метаболизм. Из такой особенности следует, что занятиям нужно уделять внимание несколько раз в неделю.
3. Кофеин
В данном случае речь идет о том кофеине, который входит в состав зеленого чая. Кстати, в зеленом чае есть и антиоксиданты, витамины различных групп, а также эфирные масла.
Посредством кофеина из зеленого чая можно ускорить метаболизм. Некоторое время назад было проведено исследование, которое позволило определить, насколько сильно кофеин из зеленого чая влияет на скорость метаболизма. Удалось установить, что люди, которые часто пьют зеленый чай, быстрее худеют.
Рекомендация:
В течение дня стоит выпивать несколько чашек зеленого чая. Количество кофе стоит определять индивидуально. Но в напитки не следует добавлять сахар, а также растительное молоко.
4. Увеличение количества белка
Чтобы успешно сжигать пищу, человеку нужно много работать. Важно учитывать, что каждый макроэлемент (белок, жир либо углевод) переваривается в течение определенного времени. В каждом случае требуется и некоторое количество калорий. Этот процесс называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
Наиболее высокий ТЭП у белка. Его показатель достигает от 20 до 30 процентов. Из этого следует, что на переваривание белковой пищи человек будет тратить больше всего калорий. Не менее важно и то, что при потреблении белка быстрее наступает чувство сытости.
ТЭП:
• у белка – 20-30%;
• у жиров – 0-3%;
• у углеводов – 5-10%.
Если правильно увеличить количество белка, можно обеспечить прирост мышечной массы, быстрее похудеть, а также снизить объем пищи, потребляемой в течение дня.
Если в рационе присутствует белок, человек быстрее сможет насытиться. Когда он будет получать удовольствие от еды, ему проще будет контролировать количество калорий, которое будет потреблено в течение дня. Все это существенно упростит процесс похудения.
5. Силовые тренировки
Ускорить метаболизм можно посредством реализации стандартных упражнений. Если же осуществлять поднятие тяжестей, выполнять упражнения на выносливость, можно получить еще больше пользы. Обусловлено это тем, что упражнения с отягощением способствуют повышению частоты сокращения сердечной мышцы. Помимо этого, калории сжигаются гораздо интенсивнее. При этом образуется мышечная масса, а метаболизм существенно ускоряется.
6. Движение
Некоторое влияние на метаболизм оказывает и движение. Если человек в течение дня тратит время на прогулку, его метаболизм постепенно начинает ускоряться. Такие простые движения называются термогенезом без физических упражнений (ТБФУ).
По сути, ТБФУ – это вся та энергия, которая используется для различных действий, например, уборки, прогулки, принятия душа, иное. Энергия тратится даже во время завязывания шнурков либо же на приведение в порядок кровати.
Все те движения, которые человек совершает в течение дня, суммируются, а также способствуют ускорению метаболизма. Исходя из того, какая масса тела у человека, насколько высокая его активность, ТБФУ может у УБМ добавить около 2 000 калорий.
Рекомендация:
Стоит учитывать, что метаболизм ускоряется даже в случае, если человек стоит. Но это не происходит в сидячем либо лежачем положении. Именно поэтому некоторые домашние дела стоит выполнять стоя, чтобы сжигать определенное количество калорий. Нужно помнить, что любые движения в той либо иной степени ускоряют метаболизм.
7. Контрастный душ
Организм человека особым образом реагирует на холодную воду. Этот момент можно учесть, если нужно ускорить обмен веществ. Такой результат достигается за счет того, что человеческий организм старается сохранить тепло. Для этого и расходуется энергия. В процессе самонагрева сжигается определенное количество калорий. Кстати, если периодически принимать контрастный душ, то можно улучшить работу иммунной системы. Постепенно человеческий организм станет более устойчивым к разнообразным заболеваниям.
Недавно в Нидерландах были проведены исследования, касающиеся контрастного душа. Если периодически принимать его, можно улучшить не только физическое, но и психологическое состояние.
Несомненно, не следует ждать, что все это позволит быстро избавиться от лишнего веса. Хорошего результата достигнут те люди, у которых все это войдет в привычку.
Что в итоге?
Для ускорения обмена веществ следует не только выполнять упражнения и двигаться. Не менее важно внести изменения в питание. Оно должно быть сбалансированным, питательным и вкусным. При этом следует делать все это на постоянной основе. Начинать можно с минимальной коррекции собственного образа жизни. К примеру, можно периодически гулять, принимать контрастный душ и пить зеленый чай.
Чтобы достичь требуемой цели, следует понимать, от чего зависит скорость метаболизма, как на него влияет спорт и питание.